Unterer Rücken | Bauch | Rumpf
Seitliches Hüftheben im Vierfüßlerstand
Zielmuskulatur: Hüfte, Rumpf
Übungshinweise:
Das Körpergewicht gleichmäßig auf alle Knie und Arme verteilen.
Den Rumpf stabil, den Bauch angespannt und die Lendenwirbelsäule gerade halten ohne den Rücken mitzudrehen (Vorstellung: Ein Glas auf dem unteren Rücken fällt nicht runter)
Auf den rechten Winkel in den Hüften und den Knien achten.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zur Verstärkung des Widerstandes kann ein kleines Trainingsband eingesetzt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Seitliches Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
Zielmuskulatur: Hüfte, Rumpf
Das Körpergewicht gleichmäßig auf alle Knie und Arme verteilen.
Den Rumpf stabil, den Bauch angespannt und die Lendenwirbelsäule gerade halten ohne diese zu stark zu Strecken.
Auf den rechten Winkel in den Knien achten.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zur Verstärkung des Widerstandes kann ein kleines Trainingsband eingesetzt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Hüftaußenrotation in Seitlage
Zielmuskulatur: Hüfte
Übungshinweise:
Den Rumpf stabil, den Bauch angespannt und die Lendenwirbelsäule gerade halten ohne diese oder den Oberkörper mit zubewegen.
Auf den rechten Winkel in den Hüften und den Knien achten.
Die Füße bleiben zusammen.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zur Verstärkung des Widerstandes kann ein kleines Trainingsband eingesetzt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Beckenaufrichten in Rückenlage
Zielmuskulatur: tiefe, untere Bauchmuskulatur
Übungshinweise:
Vor der Übung in Rückenlage den Abstand zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Boden nachspüren, diesen dann versuchen zu schließen.
Den Bauchnabel einziehen, das Becken einrollen, das Schambein in Richtung des Bauchnabels hochziehen, den Beckenboden anspannen.
Die Atmung fließt weiter.
Das Gesäß bleibt möglichst entspannt.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Beckenaufrichten in Rückenlage mit Zusatzbewegung
Zielmuskulatur: tiefe, untere Bauchmuskulatur
Übungshinweise:
Während des Bewegens der Beine bleibt die Lendenwirbelsäule auf dem Boden, die Spannung im unteren Rumpf wird aufrecht gehalten.
Es können auch beide Beine gleichzeitig bewegt werden.
Beckenaufrichten in Rückenlage mit Zusatzbewegung
Zielmuskulatur: tiefe, untere Bauchmuskulatur
Übungshinweise:
Während des Bewegens der Beine bleibt die Lendenwirbelsäule auf dem Boden, die Spannung im unteren Rumpf wird aufrecht gehalten, die gegenüberliegende Hüfte hebt nicht vom Boden ab.
Es können auch beide Beine gleichzeitig bewegt werden.
Rumpfheben
Zielmuskulatur: Obere, gerade Bauchmuskulatur
Übungshinweise:
Das Kinn immer im Doppelkinn und auf der Brust lassen.
Die Arme gestreckt rausschieben, bis sich die Schulterblätter abheben.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Streckung der Lendenwirbelsäule
Zielmuskulatur: Untere Rückenmuskulatur
Übungshinweise:
Das Gesäß immer entspannt lassen.
Die Hüftknochen bleiben am Boden.
Die Übung kann alternativ auch im Stand oder abgestützt an einer Wand durchgeführt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Unterarmstütz
Zielmuskulatur: Rumpfmuskulatur
Übungshinweise:
Den Bauchnabel immer einziehen.
Das Becken immer einrollen, der untere Rücken bleibt gerade.
Zur Erleichterung bzw. zur Erschwerung können die Knie aufgestellt oder ein Bein gestreckt abgehoben werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Heben des oberen Rücken
Zielmuskulatur: Untere Rückenmuskulatur
Übungshinweise:
Der untere Rücken bleibt statisch und hebt den oberen Rücken hoch.
Das Gesäß auf den Füßen lassen.
Als Alternative kann die Übung auch im Sitz oder im Stand durchgeführt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Knie rausschieben im Sitz
Zielmuskulatur: Hüftmuskulatur, Mobilisation der Hüfte und Lendenwirbelsäule
Übungshinweise:
Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, stabil und ruhig.
Abwechselnd ein Knie nach vorne schieben.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Beckenmobilisation
Zielmuskulatur: Untere Rückenmuskulatur, Mobilisation der Lendenwirbelsäule und des Beckens
Übungshinweise:
Das Becken isoliert abwechselnd nach vorne kippen und aufrichten (Wasser nach vorne auskippen – Schambein zum Bauchnabel ziehen).
Die Übung kann auch im Stand, in Seitlage oder in Rückenlage durchgeführt werden.
Die restlichen Wirbelsäulenabschnitte bleiben stabil und ruhig.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Rumpfroatation kniend mit Trainingsband
Zielmuskulatur: Rumpfmuskulatur, schräge Bauch-und Lendenwirbelsäulenmuskulatur
Übungshinweise:
Den Abstand so wählen, dass bei Übungsbeginn bereits Spannung auf dem Band besteht.
Der Oberkörper dreht sich mit, das Becken bleibt stabil, der Rumpf ist fest.
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Vornübergebeugte Rudern im Stand mit Trainingsband
Zielmuskulatur: Obere Rückenmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, Oberarmbeuger, Rumpfmuskulatur
Übungshinweise:
Die Schulterblätter bleiben die gesamte Übung lang hinten (Vorstellung: Stift zwischen Schulterblättern mit Muskelkraft festhalten).
Fester Stand in den Knien, der Rumpf ist stabil, das Kinn leicht eingezogen, der Oberkörper nach vorne geneigt, die Lendenwirbelsäule bleibt gestreckt.
Die Handgelenke bleiben fest, die Hände ziehen zur Brust.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Rumpfrotation im Sitz
Zielmuskulatur: gesamte Rumpfmuskulatur
Übungshinweise:
Im Sitz mit einem Gewicht oder einer Hantel den Oberkörper langsam nach hinten fallen lassen.
In einer Position, die noch gut zu halten ist, das Gewicht oder die Hantel langsam jeweils nach rechts oder links neben dem Körper abstellen und langsam wieder zur Mitte zurück.
Dabei immer auf eine gute Rumpfspannung achten.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Rumpfneigung
Zielmuskulatur: gesamte Rumpfmuskulatur
Übungshinweise:
Im Stand eine Hantel oder ein Gewicht in der Hand neben dem Körper halten.
Der Körper ist aufgerichtet, der Rumpf angespannt.
Das Gewicht dann langsam seitlich am Körper hinuntergleiten lassen. Darauf achten, dass der Oberkörper sich nicht zu stark nach vorne beugt.
Am Ende der Bewegung langsam wieder zur Ausgangslage zurückkehren und direkt die andere Richtung beüben. Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Kreuzheben
Zielmuskulatur: gesamte Rumpfmuskulatur, unterer Rücken, hintere Muskelkette
Übungshinweise:
Im Hüftbreitem Stand ein Gewicht oder eine Hantel vor dem Körper halten.
Das Gesäß langsam nach hinten-unten bewegen und das Brustbein zur Decken schieben. Dabei das Gewicht zwischen die beiden Füße bewegen und kurz vorm Bodenkontakt wieder aufrichten. Dabei das Becken kräftig nach vorne schieben.
Während der Übung immer auf eine ausreichende Rumpfspannung achten.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Heben oberer Rücken im Stand
Zielmuskulatur: Untere Rückenmuskulatur, gesamte Streckmuskulatur der Wirbelsäule
Übungshinweise:
Im Stand den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne beugen, bis Sie Bodenkontakt haben.
Die ausgestreckten Arme mit nach oben zeigenden Daumen langsam nach oben bewegen. Anschließend folgt der Oberkörper, die Lendenwirbelsäule bleibt die ganze Zeit lang über gestreckt und stabil.
Der Kopf befindet sich immer parallel zur Brust.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Einseitiges Rudern in Vorneige
Zielmuskulatur: Rumpfmuskulatur, oberer Rücken
Übungshinweise:
Im Stand den Oberkörper mit gekipptem Becken und aufgerichteter Brustwirbelsäule nach vorne neigen.
Ein Gewicht oder eine Hantel in einer Hand festhaltend, den Ellenbogen langsam nach oben hochziehen.
Die Schulterblätter dabei zusammenziehen und den Rumpf anspannen. Langsam wieder zurück, ohne die Position des Oberkörpers und des Rumpfes zu verändern.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
