Schulter | Schultergürtel | Arme
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Zielmuskulatur: Brustmuskulatur, Triceps, Schultergürtel
Übungshinweise:
Aus einem rechten Winkel starten.
Die Hände auf Schulterhöhe halten und oben zusammenführen.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schmetterling
Zielmuskulatur: Brustmuskulatur, Biceps, Schultergürtel
Übungshinweise:
Die Arme bleiben immer leicht gebeugt und auf Schulterhöhe.
Auf Brusthöhe vor dem Körper die Hände zusammenführen.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Überzüge
Zielmuskulatur: Obere Rückenmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultergürtel und Triceps
Übungshinweise:
Die Lendenwirbelsäule hebt sich nur geringfügig ab, der Bauch ist angespannt.
Die Hantel nur so weit fallen lassen, wie es die Schultern zulassen.
Die Arme gestreckt lassen.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulteraußenrotation in Seitlage
Zielmuskulatur: Rotatorenmanschette der Schulter, Schulteraußenrotatoren
Übungshinweise:
Den Ellenbogen immer in den Körper gestützt lassen, nicht abheben.
Den Ellenbogen immer im rechten Winkel lassen.
Die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulterheben in Seitlage
Zielmuskulatur: Schultermuskulatur, Mobilisation der Schulter
Übungshinweise:
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulterstütz
Zielmuskulatur: Schultermuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Mobilisation des Schultergürtels
Übungshinweise:
Die Arme fest auf dem Boden und gestreckt lassen.
Die Schulterblätter zusammen und wieder auseinander ziehen.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulternheben im Sitz
Zielmuskulatur: Schultergürtelmuskulatur, obere Rückenmuskulatur
Übungshinweise:
Die Schultern mit gestreckten Armen von vorne-unten nach hinten-oben ziehen, nicht kreisen.
Zur Verstärkung des Widerstandes können Hanteln eingesetzt werden.
Der Blick geht nach vorne, das Kinn bleibt immer leicht im Doppelkinn (Kopf nicht nach vorne schieben).
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Arme heben im Sitz
Zielmuskulatur: Schultergürtelmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Triceps
Übungshinweise:
Die Hanteln aus Schulterhöhe über dem Kopf zusammenführen, Arme kontrolliert durchstrecken.
Die gestreckten Arme am Ende nochmal gezielt nach oben schieben.
Der Blick geht nach vorne, das Kinn bleibt immer leicht im Doppelkinn (Kopf nicht nach vorne schieben).
Zur Verstärkung des Widerstandes können Hanteln eingesetzt werden.
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Bicepscurls im Sitz
Zielmuskulatur: Oberarmbeugemuskulatur, Unterarmmuskulatur, Greiffunktion
Übungshinweise:
Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, die Schultern sind hinten, der Blick geht nach vorne, das Kinn ist leicht im Doppelkinn.
Die Hanteln anfangs wie einen Hammer halten, dann während der Übung nach außen drehen.
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Einarmiges Tricepsstrecken
Zielmuskulatur: Oberarmstreckmuskulatur, Unterarmmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Greiffunktion
Übungshinweise:
Die Hantel beginnt zwischen den Schulterblättern und wird dann mittig über den Kopf bewegt.
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Die Arme kontrolliert durchstrecken.
Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, die Schultern sind hinten, der Blick geht nach vorne, das Kinn ist leicht im DoppelkinnImmer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Beidarmiges Tricepsstrecken
Zielmuskulatur: Oberarmstreckmuskulatur, Unterarmmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Greiffunktion
Übungshinweise:
Die Hantel beginnt zwischen den Schulterblättern und wird dann mittig über den Kopf bewegt.
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Die Arme kontrolliert durchstrecken.
Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, die Schultern sind hinten, der Blick geht nach vorne, das Kinn ist leicht im Doppelkinn (Kopf nicht nach vorne schieben).
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Heben der gestreckten Arme
Zielmuskulatur: Obere Rückenmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur
Übungshinweise:
Die Daumen zeigen nach hinten.
Die gestreckten Arme nach oben rausschieben.
Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, die Schultern sind hinten, der Blick geht nach vorne, das Kinn ist leicht im Doppelkinn (Kopf nicht nach vorne schieben).
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Unterarmbeugen
Zielmuskulatur: Unterarmbeugemuskulatur, Greiffunktion
Übungshinweise:
Der Unterarm liegt mit deiner Rückseite komplett auf, die Hand hängt über.
Die Hand maximal einrollen, ohne dass sich der Unterarm abhebt.
Die Schulter bleibt immer über dem Ellenbogen im rechten Winkel.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Unterarmstrecken
Zielmuskulatur: Unterarmstreckmuskulatur, Greiffunktion
Übungshinweise:
Der Unterarm liegt mit seiner Vorderseite komplett auf, die Hand hängt über.
Die Hand maximal einrollen, ohne dass sich der Unterarm abhebt.
Die Schulter bleibt immer über dem Ellenbogen im rechten WinkelImmer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Unterarmdrehen
Zielmuskulatur: Unterarmdrehmuskulatur, Greiffunktion
Übungshinweise:
Der Unterarm liegt mit seiner Kleinfingerseite komplett auf, die Hand hängt über.
Die Hand maximal von innen nach außen drehen ohne dass sich der Unterarm abhebt, die Hantel an inneren Ende greifen.
Die Schulter bleibt immer über dem Ellenbogen im rechten WinkelImmer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Einseitige Schulterstreckung mit Trainingsband
Zielmuskulatur: Obere Rückenmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, Oberarmstrecker, Rumpfmuskulatur
Übungshinweise:
Die Schulterblätter bleiben die gesamte Übung lang hinten (Vorstellung: Stift zwischen Schulterblättern mit Muskelkraft festhalten).
Fester Stand, der Rumpf ist stabil, das Kinn leicht eingezogen.
Die Handgelenke bleiben fest, die Hand zieht gestreckt hinter den Körper.
Den Abstand so wählen, dass bei Übungsbeginn bereits Spannung auf dem Band besteht und die Hand sich in etwa auf Schulterhöhe befindet.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine
Schulterinnenrotation mit Trainingsband hinter dem Körper
Zielmuskulatur: Rotatorenmanschette der Schulter (Innenrotatoren), Schultergürtelmuskulatur
Übungshinweise:
Die Schulterblätter bleiben die gesamte Übung lang hinten und unten (Vorstellung: Stift zwischen Schulterblättern mit Muskelkraft festhalten).
Den Abstand so wählen, dass bei Übungsbeginn bereits Spannung auf dem Band besteht und die Hand sich in etwa auf Schulterhöhe befindet.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulteraußenrotation im Stand mit Trainingsband
Zielmuskulatur: Rotatorenmanschette der Schulter (Außenrotatoren)
Übungshinweise:
Die Schulterblätter bleiben die gesamte Übung lang hinten und unten (Vorstellung: Stift zwischen Schulterblättern mit Muskelkraft festhalten)
Den Abstand so wählen, dass bei Übungsbeginn bereits Spannung auf dem Band besteht.
Der Ellenbogen bleibt im rechten Winkel und entfernt sich nicht vom Körper.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulterinnenrotation mit Trainingsband vor dem Körper
Zielmuskulatur: Rotatorenmanschette der Schulter (Innenrotatoren)
Übungshinweise:
Die Schulterblätter bleiben die gesamte Übung lang hinten und unten (Vorstellung: Stift zwischen Schulterblättern mit Muskelkraft festhalten).
Den Abstand so wählen, dass bei Übungsbeginn bereits Spannung auf dem Band besteht.
Der Ellenbogen bleibt im rechten Winkel und entfernt sich nicht vom KörperImmer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulteraußenrotation mit Kurzhantel
Zielmuskulatur: Rotatorenmanschette der Schulter (Außenrotatoren)
Übungshinweise:
Die Schulterblätter bleiben die gesamte Übung lang hinten und unten (Vorstellung: Stift zwischen Schulterblättern mit Muskelkraft festhalten)
Der Ellenbogen bleibt im rechten Winkel, der Arm ist fest aufgestellt, der Winkel zwischen Körper und abgelegten Arm sollte circa 60 ° betragen.
Die Übung kann auch im Stand durchgeführt werden.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine
Schulterheben im Sitz mit Kurzhanteln
Zielmuskulatur: Schultermuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, obere Rückenmuskulatur
Übungshinweise:
Die Arme bleiben im rechten Winkel.
Der Oberkörper ist stabil und aufgerichtet.
Die Schultern sind nach hinten gezogen.
Die Ellenbogen geben die Richtung vor.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulterstütz
Zielmuskulatur: Schultermuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, obere Rückenmuskulatur
Übungshinweise:
In Stützposition langsam und abwechselnd eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter bewegen und langsam wieder zurückführen.
Während der Ausführung bleibt der Rumpf stabil.
Die Übung kann alternativ auch auf den Knien durchgeführt werden.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.
Schulter Außenrotation im Stand mit Band
Zielmuskulatur: gesamte Rumpfmuskulatur
Übungshinweise:
Im Stand oder im Sitzen ein Gummiband möglichst weit unten befestigen.
Die Hand anschließend in Richtung Kinn ziehen.
Beim Kinn angekommen, die Hand nach hinten-oben führen (Ball nach hinten oben schmeißen).
Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Immer auch die andere Körperseite mittrainieren.
Zum genauen Übungsumfang und der Übungsintensität beraten Sie unsere Physiotherapeuten im Rahmen Ihrer Behandlungstermine.